LAZY CAT YOGA
Registered Yoga School
Yoga Alliance Continuing Education Provider
Experienced Yoga Teacher
~ Let Yoga Heal You ~
瑜伽是一趟明心見性、整頓身心的療癒之旅。
遇上最美好的自己，為自己創造更積極及正面的人生。
LazyCat Classroom
脊椎動作可分為Spinal Flexion屈曲, Spinal Extension伸展, Spinal Lateral Flexion扭轉及Spinal Rotation側彎四類.
若以以不同的人身上測出的平均值(+/-5度差異) , 移動的角度和幅度見下.
您的移動幅度有在平均值上嗎?
Sun Salutation Classical
極泉穴
位於腋窩正中, 治療心痛、胃痛、咽乾煩渴、脅肋疼痛、肩臂肘疼痛、肩臂不舉。 長按此穴可預防心血管早期疾病。 用大姆指點按此穴，可有以下反應：
電麻感：血管暢通
痛而不麻：血管有淤阻
不痛不麻：供血不足
(資料來源：于伽：陰瑜伽；穴道經絡庫）
委中穴
位於膝關節後側，也就是膕窩處，即腿屈曲時膕窩橫紋的中點。
當腰酸背痛發作時按摩一下委中穴，疼痛症狀就會緩解。
有經驗的瑜伽導師或是健身教練第一次見到你的站立姿勢就可以推測你平日的姿勢及將來身體可能面臨的風險。
擁有優良的姿勢才能帶來更深層的呼吸，伴隨的是令你看容光煥發、神采飛揚，好運氣自然會伴隨着你。
檢查是否有駝背？
五點垂直觀察法：由足外踝往上拉一條垂直線，從側面觀察足外踝、膝關節中線、股骨大轉子、肩頭、耳洞等五大點均在同一線上。
檢查脊柱側彎？
水平對稱觀察法：正面觀察身體兩側是否對稱，一般有脊柱側彎的人盆骨及肩膀會一高一低，甚至乳房會一大一小。因此可從五官、肩膀、腰線、骨盆、腳板等去觀察兩邊是否水平對側，一旦有偏差則表示有可能存在脊柱側彎或是長短腳的問題。
這會令你想起瑜伽的山式嗎？
Tadasana是山式的梵文名字，既穩定不動又有強大根深的力量。山式就是要正面水平平衡、側面五點垂直於地。山式該如何屹立不搖？重點在骨架擺正之後配合有力量的肌肉。
駝背凸肚型：上半身的力量會壓迫在腰椎上，這類朋友通常會經常腰酸背痛，長期下來腰椎會長骨刺甚至出現腰椎滑脫。同時，因為頸部因駝背的關係，壓力集中在下頸椎，容易引發骨刺或頸椎鈣化病變。
盆骨前傾型：這是瑜伽導致經常遇到的學員，這些同學通常比較柔軟，她們在做式子時腹部沒有力量，因此只能用腰部發力。這些同學站立時習慣將臀部往前推，使得髖關節沒有在正位上。長期下來上背、髖部和膝關節及腰部都會存在很多問題。
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Fish Pose 魚式 Sanskrit Name: Matsyasana （matsya = fish）
It is said that if you perform the fish pose in water, you will be able to float like a fish.
據說要是在水中做出此姿勢，您的身體可以浮起🐳
Traditionally Fish Pose is performed with the legs in Padmasana (first photos). Since Padmasana is beyond the capacity of most students, usually we work with the legs straight pressed against the floor.
傳統的魚式要求做出蓮花腿，只是因為難道較高，一般課堂只要求大家把腿伸直。
Benefits好處：
⭐️A traditional text that Matsyasana is the “destroyer of all diseases.”
🌻古書說可以消除所有疾病
⭐️Stretches the deep hip flexors (psoas) and the muscles (intercostals) between the ribs.
🌸伸展非常深層的腰大肌及肋骨之間的肌肉
⭐️Stretches and stimulates the muscles of the belly and front of the neck.
🌹 伸展並刺激腹部和頸部前方的肌肉
⭐️Stretches and stimulates the organs of the belly and throat.
💐 伸展並刺激腹部和喉嚨的器官
⭐️Strengthens the muscles of the upper back and back of the neck.
🌺 加強上背部和頸部背部的肌肉
⭐️Improves posture
🌷改善姿勢
⭐️Activates the Chakras.
🌼啟動多個脈輪
🌝Drink three glasses of water before practicing fish pose can relieve constipation. ~Swami Sivananda
🔥先喝三杯水，再練習魚式可消除便秘。 印度比哈瑜伽學校功法大全~薩特南達.薩拉斯瓦提
How to do 如何做：
☘️Easy: Sit down with your feet straight. Lean back and support with your arms, keeping your head on the ground. Back arched, hands on the ground or under hips.
☘️簡易：坐下，兩腳伸直。後仰，以手臂支撐，讓頭頂着地。背部拱起，雙手放在地上或被臀部壓着。
🌵Advance: Sit in the Padmasana, lean back, support your body with your arms and elbows. Lift your chest so your head is on the ground. Grasp the big toes of both feet with both hands and lean back as much as possible.
🌵以蓮花座坐着，後仰，用手臂和手肘支撐身體。抬起胸部，讓頭頂著地。兩手抓住兩腳大拇趾，身體盡量後仰。 祝大家練習愉快、幸福瑜伽。
這也是懶惰貓200小時師資培訓中必學式子： https://facebook.com/events/505210953378360/?ti=icl
頭倒立
🌞Surya Namaskara🌞
拜日式是在1930年代進入瑜伽體式練習的。由K.V. Iyer和 T.Krishnamacharya攜手創造。
拜日式的好處太多了, 它能喚醒整個身體，軟化肌肉、打開關節、刺激神經、增強活力的最好途徑。拜日式有很多變化和改編，在Sun Yoga（2001）一書中，作者Janita Stenhouse描述了拜日式有超過二十五種不同的變體.
圖片中顯示的是拜日式A, 11個步驟加起來才7個式子：
1. Samasthihi / Tadasana (mountain pose) 站立祈禱式/ 山式
2. Urdhva Hastasana (upward hand pose) 手臂上舉式
3. Uttanasana (standing forward bend pose) 站立前彎式
4. Ardha Uttanasana (half standing forward bend pose) 半站立前彎式
5. Chaturanga Dandasana俯卧撑式
6. Urdhva Mukha Svanasana上犬式
7. Adho Mukha Svanasana (downward facing dog *5 breathe) 下犬式 *五組呼吸
8. Ardha Uttanasana (half standing forward bend pose) 半站立前彎式
9. Uttanasana站立前彎式
10. Urdhva Hastasana手臂上舉式
11. Samasthihi / Tadasana (mountain pose) 站立祈禱式/ 山式
我們師資培訓的畢業生對拜日式可謂滾瓜爛熟！
你喜歡拜日式嗎? 會把它加在你的練習中嗎? 請留言分享啊。
以下是12分鐘的拜日式練習，希望你喜歡❤️
https://youtu.be/DqtFr4Oclwg
Sun Salutation first came into yoga asana practice in the 1930s through the innovative work of K.V. Iyer and T.Krishnamacharya. Best to begin the yoga asana practice as it is the best way to wake up the whole body, soften muscles, open joints, stimulate nerves, and enhance vitality. There are numerous variations and adaptations of Surya Namaskara. In Sun Yoga (2001), Janita Stenhouse describes twenty-five different variations. I highly recommend you learn a proper way to do Sun Salutation General, A, B and add it to your dairy practice.
✍️梵語體式名稱
學習梵語體式名稱可以為使瑜伽練習者的練習更上一層樓，並推動練習者深入研究瑜伽的哲學和歷史。許多體式都是以動物、印度教的諸神、宗教人物及神話人物而命名的。了解體式名稱不但幫助練習者了解瑜伽的來源，更能把練習推向一個超越單純練習體式的層面。
你可能會在這些名稱中看到不同形式的拼寫，它是語音翻譯的一種選擇，取決於出自誰人的手筆。
例如：
Savasana vs Shavasana
Danurasana vs Dhanurasana
以上兩個例子不同之處在於字母h的使用，但這並不影響兩者的發音。
而由於瑜伽中存在著許多不同的派系，有時你會看到某些體式有著不同的名稱，例如：
Chakrasana（輪式），在艾楊格瑜伽 (Iyengar yoga)是一個用於後彎的名字；然而，在阿斯湯加瑜伽(Ashtanga yoga)，這個名稱是指由肩倒立向後翻滾的動作。
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很多同學面對體式的梵語名稱會顯得無從入手，其實梵語名稱的學習很有趣的，舉一個例子：下犬式，大家可以看下以下的拆解：
Adho- Mukha-Svanasana = Downward -facing- dog –Posture
Adho =Down =下
Mukha=Facing=面向
Svana=Dog=狗
Asana=Posture=體式
其實真的沒有大家想像中複雜，好像大家在課堂中經常會做的:
Dandasana (Staff Pose) = 手杖式/棒式:
（見下圖一）
Danda=Staff/Stick=棒
Asana=Posture=體式
如果把此體式反轉做，就是Urdhva Dandasana (Upward Facing Staff Poss) 頭倒立雙腿90度
（見下圖二）
Urdvha=Upward=向上
Danda=Staff/Stick=棒
Asana=Posture=體式
你說是不是很有趣？學習體式的梵語名稱對我來說是一大樂事，以上內容也是我們師資培訓其中一項學習內容，希望大家也會慢慢愛上體式的梵文名稱。
祝大家愉快學習🙌學習愉快🤝
圖一
圖二
Bharadvajasana I (巴拉瓦伽第一式或坐立側扭轉式)
~Start with Dandasana 由手杖式開始
~Fold both legs and place the feet to your left, with the left ankle over the right foot. 將雙腿折疊並將腳放在左邊，左腳踝處在右腳上。
~Place the left palm on the outside of the right thigh and the right
fingertips on the floor behind the left buttock.
將左手掌放在右大腿外側，右指尖在左臀後面的地板上。
~Inhale, lift the trunk and the chest, exhale and turn to the right.
吸氣，抬起軀幹和胸腔，呼氣向右轉。
~Keep the sternum lifted, move the left shoulder blade into the back and lift under the left breast. 保持胸骨抬起，將左肩胛骨向後背伸延，抬起左胸口。
*Hold arm version: Exhale and take the right arm, with bent elbow around the back to clasp the left arm above the elbow, from behind.
*握住手臂：呼氣，彎曲右手向後伸延，手肘伸到背後，從後面扣住左上臂。
~Exhale, turn back to the centre, release the legs and repeat on the other side. 呼氣，轉回中心，鬆開雙腿並重複另一邊。
* This action strengthens the lower segment of the spine and the muscles of the lower back, removes the pain and tension in the lower back, and slows constipation and flatulence. It is suitable for low back pain during pregnancy. *這動作強化脊椎下段以及腰部肌肉、去除下背間的疼痛與緊繃、減緩便秘與脹氣。這體式對孕期常出現的腰背痛有幫助。
* Kept the spinal up when it is reversed, and it is important to keep the spine upright before turning. If you ignore this, you will have pain problems.
*應在扭轉時保持脊椎拉直並向上提，如果忽略這點，久而久之就會出現疼痛的問題
圖一：簡易版
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圖二：與圖一相同只是從後拍攝
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圖三：進階版（抓着其中一隻手的前臂）
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有關腰背痛
為何我會腰背痛?
你知道嗎? 全世界有90%以上的人都受過腰背痛的因擾, 這和現代人的生活習性有著莫大的關係。如果你不去尋找引發你腰背痛的原因並對其進行積極性的處理, 那麼不管你的採用任何方法包括手術或是找全世界最好的椎醫幫你, 到最後還是會迎來復發的可能性。
眾所皆知, 瑜伽練習可以大大減輕你的腰背痛, 但不當的練習却會使你的情況惡化。
為何下背特別容易受傷?
下背部腰椎區域具備巨大的活動力度, 而越靈活的關節本身就意味著容易受傷的程度;而我們的胸椎被肋骨和肌肉限制了活動度的。
腰背痛的原因
腰背痛可以出現在任何年齡的人士, 根據資料顯示, 45至59歲之間的人士最容易患上腰背痛。而病情的嚴重性則按個別情況而有所不同。如果痛楚持續少於3個月, 你所患的便是急性腰背痛；如果痛楚持續較長，你所患的便是慢性腰背痛。
腰背痛通常是因為身體長期積累下來的，極少是因為一時間粗勞過度 (閃腰也是因為身體長期積累下來的種種習慣及因素下“終於”發生的。
痛楚通常集中在腰背下方，也可能會在臀部和大腿上出現。它會在不同時間出現和消失，按你身體的活動情況而定。
而神經根痛楚在所有腰背痛病例中僅佔不足5%。這種痛楚是因背部椎骨中間的神經線受壓而引起,通常是因椎間盤受損或因其中一塊椎骨脫離其他椎骨而導致的。痛楚通常在腰背下方出現, 嚴重時也會在其中一條腿或兩腿的小腿、足部或腳趾出現。
在少數病例裏, 腰背痛或有更嚴重的潛在病因, 包括脊柱不正常、椎骨感染或塌陷、纖維肌痛（影響肌肉的病症）等等原因。
以下是更多腰背痛的原因：
1. 姿勢不正確
2. 運動不足
3. 久坐引致臀部長時間受壓迫
4. 椅子不足以支托背部
5. 床褥不足以承托背部
6. 舉起、搬運或拖拉過重物件，或以不正確的姿勢移動重物
7. 摔倒
8. 運動前沒做暖身操灶長肌肉拉傷
9. 以錯誤方式鍛鍊身體
10. 臀部肌肉過鬆/緊繃
11. 核心無力
12. 關節錯位
一般腰背痛只會持續數天, 之後會漸漸消失。但假如除了腰背痛外, 你還有以下病徵,應立刻看醫生：
1. 發燒
2. 背部紅腫
3. 其中一條腿或兩腿同時感到麻痺或軟弱無力
4. 喪失控制大小便的能力
5. 痛楚持續超過1星期
6. 痛楚是由受傷而引致的，如跌倒或背部受到撞擊
7. 腰背痛的診斷
如果痛楚維持超過6個星期, 或者醫生懷疑痛症有潛在病因, 他們或會要求替你作進一步測試。測試範圍包括：
1. X光
2. 電腦斷層掃描
3. 磁力共振掃描
4. 脊髓造影術
5. 血液檢驗
心理狀況也有機會影響腰背痛。如果你的病症屬慢性，醫生可能會轉介你作心理評估或社交評估。
治療腰背痛方法:
臥床並不是解決任何痛礎的最佳方法
根據研究顯示, 臥床休息不能幫助一般腰背痛；較理想的療法是盡快回復正常活動。在保持身體活動的初期, 患者或會感痛楚, 但這能令背部更快痊癒, 同時減低問題再次出現的機會。如果你不能忍受痛楚, 不得不躺在床上休息, 盡量不要休息超過3天吧。
. 止痛劑
撲熱息痛（paracetemol）或異丁苯乙酸（ibuprofen）通常都足以舒緩一般腰背痛。假如你有肌肉抽搐, 那麼肌肉鬆馳劑, 如diazepam或可幫助你, 但不要使用超過1星期。
你也可以嘗試在痛楚的位置上敷熱水袋或冰袋，有一定的舒緩作用。
. 推拿和運動
骨療法和脊骨神經療法運用脊柱推拿技術, 或許能在首6個星期內暫時舒緩一般腰背痛。可是, 若你希望嘗試這些療法，你應該找註冊認可的執業骨療師和脊醫。如果痛楚持續下去, 可嘗試作一些背部運動和物理治療。
. 輔助方法
阿歷山大技術（Alexander Technique : https://alexandertechnique.com） 或能改善你的姿勢；針灸亦可減輕痛楚。由於腰背痛有時能反映患者有情緒問題，所以心理輔導或會有幫助。
. 手術
如果推拿、運動或藥物都不能減輕你的慢性腰背痛, 或許你需要進行手術。例子︰假若你的痛楚是由椎骨間盤損壞所致, 醫生可以用手術為你去除痛楚。
如何減輕腰背痛?
1. 定時做運動
2. 坐有椅背的椅子，坐下時雙腳平放在地上或腳踏上
3. 睡承托力高的床墊
4. 注意姿勢, 特別是舉起或搬運東西時 (見下圖示)
搬重物時注意事項:
. 只提體力範圍以內的重物
. 提起重物時, 必須彎膝並保持腰背挺直和足部分開
. 不要同時提起重物和彎腰
. 盡量將重物貼近身體
. 放下東西時只可彎膝不可彎腰
*不同姿勢對脊椎造成的壓力指數
瑜伽如何幫到我?
傷到你的是前彎而不是後彎
前彎必須轉動骨盆, 而膕繩肌是附在坐骨上的, 坐骨是骨盆的一部份, 而我們坐會令其變得繃緊而影響了骨盆,的旋轉, 如果骨盆無法在前彎體式中向前傾, 此時會對骶髂關節和腰椎造成壓力。而後彎中若是核心力量全程參與便不會為腰椎帶來壓力, 相對來說是安全的。
膕繩肌/腿後腱: 是指位於大腿後側的肌肉群。具體來說，是指連結坐骨與脛骨上部的「股二頭肌」、「半腱肌」與「半膜肌」等三者。這些肌肉連結著骨盆下方的坐骨，發揮出穩定髖關節、讓骨盆回到正確位置等功用。這些肌肉控制著膝關節的屈曲、外旋，和髖關節的伸展。在走路、跑步和瑜伽中起著關鍵的作用，影響我們身體動作的許多方面，尤其是髖部的靈活性。
對前彎障礙型腰痛的人來說, 較容易出現前屈姿勢, 而此時骨盆的上部會朝後方傾斜。若腿後腱的肌肉僵硬而無法發揮功能的話, 骨盆就會持續傾斜, 無法回到正確位置, 連帶會影響到脊骨的S形曲線, 而導致腰痛。
正因如此, 確實地伸展腿後腱的肌肉並讓它們好好工作, 對於改善腰痛來說是非常重要的。跟鍛鍊髂腰肌一樣，首先要從能讓肌肉柔軟的伸展動作開始，等習慣之後，再進行強化肌力的鍛鍊。
10個最有效紓緩腰痠背痛最有效的瑜珈體位
1/嬰孩式
好處：伸展腰部、臀部、臀大肌、繩肌
2/貓牛式
好處：脊椎彎曲伸展、助於增加靈活度
3/ 臥姿抱膝式
好處：放鬆下背、髖屈肌、臀大肌
4/ 坐姿單腿前彎式
好處：放鬆僵硬的下後背、膕繩肌
5/ 橋式
好處：刺激臀大肌支撐下背
6/ 脛骨箱子式
好處：下半身關節活動伸展
7/ 弓箭步式
好處：加強臀大肌、股四頭肌、腿後群肌肉、小腿肌肉
8/ 30秒跪坐式
好處：處理脊椎骨的歪斜情況、改善下半身的血液循環不良及加強大腿肌力
*由日本最強治腰聖手金聖一先生發明
9/ 平板式
好處：穩定肩膀及加強核心肌群的力量
10/ 百式/海獅拍打式（Hundreds)
好處：加強核心肌群的力量
如果經常腰痛，有可能是腹部力量薄弱，導致腹壓失衡造成的腰痛，這時不妨加強核心力量, 即以上第9及10項, 對改善腰痛會有很好的效果噢！
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